Nutrition du quotidien
Comment manger équilibré avec un petit budget ?
Bien manger, sans se ruiner.
La réponse en 2 lignes. C'est possible : misez sur les légumes secs, les œufs, les céréales et les fruits et légumes de saison, surgelés nature ou en conserve. Faites une liste avec les menus de la semaine, comparez le prix au kilo et cuisinez en plus grande quantité. Si le budget ne suffit plus, le CCAS de votre mairie vous oriente vers l'aide alimentaire.
Les 3 premiers gestes
- Préparez les menus de la semaine et la liste de courses qui va avec, et tenez-vous-y.
- Comparez le prix au kilo (ou au litre), affiché sous le prix de vente.
- Cuisinez en plus grande quantité et congelez des portions.
À ne pas faire
- Faire les courses le ventre vide, sans liste.
- Jeter un produit dont la date « à consommer de préférence avant » est passée : il se mange souvent encore sans risque (ce n'est pas le cas de la date limite de consommation, « à consommer jusqu'au »).
- Remplacer les repas par des plats tout prêts ou des boissons sucrées : ils coûtent cher pour ce qu'ils apportent.
Les aliments qui comptent, pour pas cher
| Famille | Petits prix | Pourquoi |
|---|---|---|
| Légumes secs | Lentilles, pois chiches, haricots, secs ou en conserve | Protéines, fibres, rassasiants |
| Œufs | À la douzaine | Protéines, rapides à cuisiner |
| Féculents | Pâtes, riz, semoule, pommes de terre, pain (complets de préférence) | Énergie, base des repas |
| Fruits et légumes | De saison, surgelés nature, en conserve au naturel | Ils comptent tous dans les « 5 par jour » |
| Poissons | Sardines, maquereaux en conserve | Poisson gras à petit prix |
| Produits laitiers | Yaourts nature, lait, fromage à la coupe | Calcium |
Les astuces du quotidien
- Les marques de distributeur et premiers prix ont souvent une qualité nutritionnelle proche : comparez la liste d'ingrédients et le Nutri-Score.
- Le marché en fin de matinée et les fruits « moches » sont souvent moins chers.
- Les restes font une soupe, une omelette, un gratin.
- L'eau du robinet est contrôlée et bien moins chère que l'eau en bouteille.
- Une viande moins chère en sauce ou mijotée, des légumes secs pour remplacer une partie de la viande.
Si le budget ne suffit plus
- Le CCAS (centre communal d'action sociale) de votre mairie ou une assistante sociale vous oriente vers l'aide alimentaire : épiceries sociales et solidaires, associations.
- Les étudiants peuvent se renseigner auprès du Crous et des épiceries solidaires étudiantes.
- Demander de l'aide n'a rien de honteux : ces dispositifs existent pour cela.
Bon à savoir
- Si penser à ce que vous mangez devient une source d'angoisse, si vous comptez sans cesse ou si vous sautez des repas pour compenser, parlez-en à votre médecin traitant : les troubles du comportement alimentaire se soignent, et on peut être aidé sans être jugé.
En France
- Les repères officiels sont sur mangerbouger.fr (Santé publique France), avec des recettes simples et économiques.
- Le Nutri-Score est un logo public qui aide à comparer des produits d'une même famille.
À Mulhouse, Sabrina élève seule ses deux enfants. Le dimanche, elle prépare une grande marmite de lentilles aux carottes et une soupe de légumes de saison, qu'elle congèle en portions. Elle achète les fruits au marché en fin de matinée et compare le prix au kilo en magasin.
Histoire inventée pour l'exemple.
Les chiffres (les plus récents publiés)
- Au moins 5 fruits et légumes par jour, frais, surgelés ou en conserve (PNNS, 2019).
- Au moins 2 fois par semaine des légumes secs (PNNS, 2019).
- Aucun prix n'est donné ici : il varie selon les magasins et les saisons.
Numéros utiles (France)
- Votre médecin traitant : pour un bilan, une fatigue qui dure, une prise de sang, un régime particulier lié à une maladie.
- Un ou une diététicienne (profession de santé) ou un médecin nutritionniste, sur conseil de votre médecin.
- Votre pharmacien : avant de prendre un complément alimentaire, surtout avec un traitement.
- 15 ou 112 en urgence ; centre antipoison de votre région si quelqu'un a avalé des comprimés qui n'étaient pas pour lui.
Bobby vous prévient
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Sources, vérification, confiance
Vérifié le 17 octobre 2026. Confiance : élevée pour les repères nutritionnels (Santé publique France, PNNS) ; les dispositifs d'aide alimentaire varient selon les communes : le CCAS de votre mairie fait foi. Aucune enseigne ni marque n'est recommandée ici.